بارداری و اضافه وزن

42 توصیه تغذیه ای به خانم های باردار

خانم‌های باردار در هر شرایطی که باشند (لاغر، طبیعی، چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود داشته باشند بنابراین استفاده از رژیم‌های غذایی محدود برای کاهش وزن خانم‌های باردار چاق توصیه نمی‌شود و باید با توصیه‌های تغذیه‌ای مناسب میزان کالری دریافتی و در نهایت وزن آنان را کنترل کرد. خانم‌های باردار چاق نیز نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.

برای کنترل افزایش وزن در خانم‌های باردار چاق روش‌های زیر توصیه می‌شود:
� کاهش مصرف چربی‌ها
� کاهش مصرف مواد قندی (کربوهیدرات‌ها)
�کاهش مصرف مواد نشاسته‌ای (گروه نان و غلات)
� افزایش مصرف مواد پروتئینی
� افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر (میوه‌ها، سبزی‌ها و گروه نان و غلات)
� اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه‌ای نامناسب
� تحرک کافی از طریق پیاده‌روی منظم روزانه (مانند نیم ساعت پیاده‌روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی.

۷ توصیه برای دریافت چربی

۱ اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب‌پز، بخارپز و کبابی
۲ حذف چربی‌ها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربی‌های قابل ر‌ویت گوشت قرمز و پوست مرغ پیش از طبخ آنها
۳ استفاده از شیر و لبنیات کم چرب به جای شیر و لبنیات پرچرب، محدود کردن مصرف شیرینی‌ها، کیک‌های خامه‌ای و�
۴ تنوری کردن ماهی و مرغ به جای سرخ کردن آنها (سینه مرغ مقدار کمتری چربی دارد) وآب پز کردن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)؛ محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پرچرب
۵ تفت دادن سبزی‌ها در آب گوشت کم‌چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن
۶ استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمی‌نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز
۷ محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مانند کوکو و املت

۵ توصیه برای کاهش دریافت مواد قندی

۱ استفاده از میوه‌های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده
۲ محدود کردن مصرف نان‌های شیرین (نان قندی، نان شیر مال، شیرینی، کیک و�) و انواع شکلات و آب نبات
۳ مصرف دوغ، آب و آب میوه‌های طبیعی به جای نوشابه‌های گازدار
۴ استفاده از میوه‌هایی مانند سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند و محدود کردن مصرف میوه‌های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و�
۵ کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای

۵ توصیه برای کاهش دریافت گروه نان و برای مصرف غلات

۱ محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی (۷ سهم در روز)
۲ خودداری از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام و خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
۳ استفاده از نان‌های سبوس دار به جای نان‌های فانتری. نان سنگک بیش از سایر نان‌ها سبوس دارد.
۴ ستفاده از انواع خوراک‌ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام
۵ استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسکوییت یا کیک در میان وعده‌ها
۴ توصیه برای افزایش دریافت مواد پروتئینی
علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به‌این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین، اندوخته ماهیچه بدن خانم باردار برای پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می‌کند.

برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می‌شود:

۱ مرغ آب‌پز و یا کبابی و انواع ماهی تازه بخارپز یا کباب شده
۲ گوشت چربی گرفته
۳ شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر و کشک
۴ استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و�) همراه با غلات
۷ توصیه برای افزایش دریافت فیبر
فیبر بخشی از میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه‌های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات است که در بدن انسان هضم نمی‌شود. غذاهای پرفیبر به سیر شدن کمک می‌کنند و سبب می‌شوند غذا و به خصوص چربی کمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع شده و در نتیجه خروج مدفوع راحت‌تر و سریع‌تر انجام شده و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند. همچنین احتمال بروز بیماری‌های روده مانند سرطان و بواسیر را کمتر می‌کند. از سوی دیگر فیبرها موجب کاهش کلسترول خون می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهـش می‌دهند.

راه‌های افزایش دریافت فیبر عبارت‌اند از:

۱ مصرف روزانه سبزی خوردن، سبزی‌های محلی یا سالاد (کاهو، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای سبز و�) همراه با غذا
۲ مصرف میوه‌های تازه به‌عنوان میان وعده وترجیحا استفاده از خود میوه به جای آب میوه
۳ استفاده از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و�) و سبزی‌های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و�) به‌عنوان میان وعده
۴ استفاده بیشتر از انواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپ‌ها و آش‌ها
۵ استفاده از سبزی‌هایی مانند کاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، کلم، فلفل دلمه‌ای در ساندویچ‌های خانگی
۶ استفاده از سبزی‌ها در بیشتر غذاها (ماکارونی، باقلا پلو، کلم پلو، سبزی پلو)، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ‌ها
۷ مصرف نان‌های سبوس‌دار (نان سنگک، نان جو) به جای نان‌هایی که با آرد سفید تهیه شده‌اند مانند نان لواش، بربری، نان فانتزی

۱۴ توصیه برای اصلاح عادات غذایی

برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم‌های باردار که موجب اضافه وزن بیش ازحد و چاقی می‌شود نکات ذیل را توصیه کنید:
۱ در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دایمی‌غذا بخورند.
۲ پنج دقیقه پیش از صرف ناهار یا شام یک لیوان آب بنوشند.
۳ پیش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنند.
۴ سعی کنند وعده‌های اصلی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنند زیرا ناچار به ریزه خواری خواهند شد.
۵ سر سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنند.
۶ از میوه‌ها و سبزی‌های تازه به‌عنوان میان وعده استفاده کنند.
۷ غذا را در ظرف کوچک‌تری بکشند تا مقدار کمتری غذا بخورند.
۸ مواد غذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری کنند.
۹ از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی هستند مانند نوشابه، چیپس و� خودداری کنند.
۱۰ از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنند.
۱۱ پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنند.
۱۲ غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.
۱۳ تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم ترجیحا از روغن مخصوص‌سرخ کردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنند.
۱۴ از خوردن آجیل و انواع تخمه‌ها که حاوی چربی زیادی هستند، خودداری کنند.